Các Đi bộ đường dài là một hoạt động giải trí ngoài trời bao gồm đi bộ trong môi trường tự nhiên. Đó vừa là sở thích khám phá vừa là một hình thức rèn luyện thân thể. Đi bộ đường dài có thể có nhiều hình thức, từ chuyến đi vòng quanh một ngày đến chuyến đi bộ đường dài nhiều ngày.
Preperation
Những gì cần thiết cho một tuần đi bộ đường dài và mẹo để đi bộ đường dài
Kỹ thuật
Mức độ khó
Khó khăn của một chuyến đi bộ nằm ở độ dài (hoặc độ phát triển) của nó, sự khác biệt về cấp độ, độ cao, độ phức tạp của tuyến đường (ít nhiều sẽ dễ đi theo) và độ khó của địa hình mà nó đi qua.
Có nhiều hệ thống đánh giá khác nhau để chỉ ra độ khó của địa hình, chẳng hạn như hệ thống được phát triển bởi Câu lạc bộ Alpine của Thụy Sĩ:
T1 - Đi bộ
Đường mòn được đánh dấu tốt. Mặt đất bằng phẳng hoặc dốc nhẹ, không có nguy cơ ngã.
Yêu cầu: Không có, cũng thích hợp cho giày thể thao. Định hướng không phải là một vấn đề, thường là có thể ngay cả khi không có bản đồ.
T2 - Đi bộ đường dài
Đường dẫn với lộ trình không bị gián đoạn. Địa hình đôi khi dốc, nguy cơ té ngã là không thể loại trừ.
Yêu cầu: Có chỗ đứng khá chắc chắn. Giày leo núi khuyến khích. Kỹ năng định hướng cơ bản.
T3 - Đi bộ leo núi đầy thử thách
Đường mòn không nhất thiết phải nhìn thấy ở mọi nơi. Các đoạn tiếp xúc có thể được lắp bằng dây thừng hoặc dây xích. Có thể, cần hỗ trợ tay để giữ thăng bằng. Một số đoạn lộ ra có nguy cơ sạt, lở, dốc xen lẫn đá không dấu vết. Bạn cần có một đôi chân thật chắc chắn, một đôi giày trekking tốt và kỹ năng định hướng ở mức trung bình. Trải nghiệm núi cơ bản đáng mơ ước.
T4 - Đi bộ đường dài trên núi Alps
Đôi khi thiếu dấu vết. Đôi khi sự giúp đỡ của bàn tay là cần thiết cho sự tiến bộ. Địa hình vốn đã khá lộ thiên, những triền cỏ mỏng manh, những con dốc xen lẫn đá, những cánh đồng tuyết dễ dàng và những đoạn trên sông băng không phủ đầy tuyết. Bạn cần phải làm quen với địa hình tiếp xúc, có một đôi giày trekking cứng cáp và một số khả năng đánh giá địa hình và kỹ năng định hướng tốt. Trải nghiệm Alpine. Trong trường hợp thời tiết xấu, việc rút lui có thể khó khăn.
T5 - Đi bộ leo núi đầy thử thách
Thường không có dấu vết. Một số đoạn leo núi dễ dàng. Địa hình lộ thiên, hiểm trở, độ dốc lớn xen lẫn đá. Các sông băng và cánh đồng tuyết có nguy cơ bị trượt. Bạn cần giày leo núi, đánh giá địa hình an toàn và kỹ năng định hướng rất tốt. Kinh nghiệm hay về vùng núi cao và kiến thức cơ bản về cách xử lý rìu băng và sợi dây hữu ích.
T6 - Đi bộ trên núi cao khó khăn
Phần lớn thời gian không dấu vết, đoạn leo lên II. Thường không được đánh dấu. Thường rất hay tiếp xúc. Những con dốc xen lẫn những tảng đá mỏng manh. Các sông băng có nguy cơ trượt cao hơn. Bạn cần có kỹ năng định hướng xuất sắc, kinh nghiệm núi cao đã được chứng minh và quen với việc sử dụng các thiết bị leo núi kỹ thuật.
Sự định hướng
Đi bộ đường dài thường đòi hỏi bạn phải biết cách điều hướng trong tự nhiên.
Đánh dấu
Nhiều hiệp hội chịu trách nhiệm đánh dấu các con đường mòn để cho phép những người đi bộ đường dài đi theo các tuyến đường. Hàng nghìn km đường mòn đã được phát triển với các điểm đánh dấu được sơn hoặc ghi trên các biển báo, cung cấp các tuyến đường dài từ vài km đến hơn 10 000 km cho đường mòn Châu Âu E4.
Ví dụ ở Pháp, Câu lạc bộ Vosges sử dụng chín dấu hiệu hình học và bốn màu sắc để đánh dấu những con đường mà nó duy trì. Các đường mòn đi bộ đường dài GR (hình chữ nhật màu trắng trên hình chữ nhật màu đỏ) và GRP (hình chữ nhật màu vàng trên hình chữ nhật màu đỏ) cũng như PR (hình chữ nhật màu vàng) được đánh dấu Liên đoàn đi bộ đường dài Pháp.
Ở Bỉ, tổ chức phi lợi nhuận "Đường đi bộ đường dài" sử dụng cùng một cách đánh dấu và bạn có thể tìm thấy thông tin chi tiết trên www.grsentiers.org
Ở trong Thụy Sĩ, Liên đoàn Du lịch dành cho Người đi bộ Thụy Sĩ đã nỗ lực tạo ra một bảng chỉ dẫn thống nhất cho những con đường mòn đi bộ đường dài cho toàn Thụy Sĩ. Hơn 60.000 km đường mòn đi bộ đường dài được đánh dấu.
Theo cách tương tự, có những dấu hiệu cụ thể cho những con đường của cưỡi ngựa (màu cam ở Pháp) hoặc xe đạp leo núi (ở Pháp một hình tam giác và hai hình tròn).
Bản đồ
Bản đồ tỷ lệ lớn (thường là 1: 25.000 hoặc 1: 50.000) mô tả các phù điêu và bản chất của địa hình giúp bạn có thể đo khoảng cách và chênh lệch độ cao (chênh lệch độ cao giữa điểm bắt đầu và điểm kết thúc) vào cuối ngày. 'bằng cách sử dụng các điểm kích thước và đường đồng mức.
Thực hành tốt việc đọc bản đồ cho phép bạn dự đoán độ khó của hành trình và lập kế hoạch đi bộ đường dài của mình. Trong lĩnh vực này, điều quan trọng là bạn phải lấy vòng bi của mình và có thể được mang trong hộp đựng thẻ, một loại túi trong suốt giúp bảo vệ nó khỏi các yếu tố và cho phép bạn chỉ xử lý phần cần thiết.
Những bản đồ này được xuất bản trong nước Bỉ bởi IGN của Bỉ, trong Nước pháp bởi IGN của Pháp, hoặc trong Thụy Sĩ bởi Swisstopo.
Hướng dẫn được gọi là topo-guide cũng được xuất bản để mô tả một khu vực hoặc một tuyến đường.
Phụ kiện định hướng
- La bàn là một công cụ chỉ định từ cực Bắc của Trái đất. Nó cho phép bạn định hướng bản đồ theo cùng hướng với địa hình thực. Ở Châu Âu, các chi tiết địa hình thường cho phép sử dụng bản đồ mà không cần la bàn. Tuy nhiên, điều sau vẫn là một sự an toàn đáng kể trong rừng hoặc trong thời tiết sương mù chẳng hạn.
- Có GPS dành riêng cho đi bộ đường dài cung cấp các tính năng theo dõi và định hướng.
- Ống nhòm cho phép bạn định hướng hiệu quả hơn, cũng như tận hưởng cảnh quan và động vật hoang dã.
- Ở vùng núi, máy đo độ cao rất hữu ích để xác định vị trí trên bản đồ mà người đi bộ đường dài đang ở trên bản đồ.
Balo
Ba lô giúp bạn dễ dàng mang theo tất cả các thiết bị cần thiết cho một chuyến đi bộ đường dài. Nó phải nhẹ nhàng và thoải mái. Một số mô hình dành riêng cho đi bộ đường dài cung cấp vỏ bảo vệ chống thấm nước tích hợp để giữ đồ đạc khô ráo trong trường hợp trời mưa và một thiết bị để treo cọc trekking hoặc rìu băng để đi bộ đường dài ở độ cao hoặc liên quan đến băng qua cánh đồng tuyết.
Nội dung khác nhau tùy thuộc vào khí hậu và độ dài của chuyến đi bộ, và việc chuẩn bị ba lô của bạn là sự thỏa hiệp giữa mong muốn có được tối đa và trọng lượng mang theo không được quá cao (lý tưởng là giới hạn ở 20% trọng lượng của người đeo "Đi bộ siêu nhẹ" đề cập đến hình thức đi bộ đường dài trong đó trọng lượng của ba lô được giảm thiểu càng nhiều càng tốt.
Nhìn những gì cần thiết cho một tuần đi bộ đường dài
Vì các cuộc săn lợn rừng rất phổ biến ở một số vùng nhất định của Pháp, vào cuối tuần cũng như các ngày trong tuần, một chiếc áo vest phát quang có thể được đặt hữu ích trong túi để đảm bảo tầm nhìn của người đi bộ đường dài trong các khu vực băng qua.
Nói chung, người đi bộ đường dài phải có trong túi của mình, bao gồm cả cho một chuyến đi trong ngày, một bộ hiệu ứng cho phép ứng biến một đêm trên mặt đất, được gọi là "đáy túi" để đối mặt với thời tiết xấu trong trường hợp bất động (chấn thương, mất mát, khó chịu, v.v.): quần áo ấm, quần áo chống thấm nước, mũ, một đôi găng tay, v.v.
Nỗ lực và dinh dưỡng
Giá trị lũy tiến trung bình nói chung là 4 đến 5 km mỗi giờ, với 300 đến 350 m thả thẳng đứng mỗi giờ lên dốc và 400 đến 450 m thả thẳng đứng mỗi giờ xuống dốc. Các giá trị này sẽ được điều chỉnh tùy theo con người, khó khăn và điều kiện thời tiết.
Nếu thời gian tăng ít hơn ba giờ, nước sẽ đủ, có thể được làm ngọt ở mức 5% nếu nỗ lực đặc biệt căng thẳng. Nếu không thì cần phải cung cấp một chế độ ăn đặc để cung cấp năng lượng, ví dụ hoa quả sấy khô hoặc thạch hoa quả.
Trong trường hợp quyền tự chủ tăng cao trong một thời gian dài, việc quản lý quyền lực là rất quan trọng. Đồng thời cần quan tâm đến việc cung cấp dinh dưỡng thỏa đáng, duy trì khoái cảm, tránh các vấn đề về sức khỏe, đồng thời quan tâm đến việc hạn chế khối lượng thức ăn dự trữ và các vấn đề trong quá trình nấu nướng. Do đó, cần phải tìm kiếm các sản phẩm có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng và có hàm lượng năng lượng cao, đặc biệt là thực phẩm khử nước.
Vì đi bộ đường dài là một môn thể thao bền bỉ, nhu cầu trên hết là cung cấp năng lượng. Do đó, thành phần dinh dưỡng có thể ít giàu protein động vật hoặc thực vật hơn trong bữa ăn thông thường và bao gồm 60% carbohydrate, 14% protein và 20% lipid. Khẩu phần từ 3.000 đến 3.300 kcal mỗi ngày, đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng bằng cách thu hút lượng chất béo dự trữ.
Cần tăng lượng nước uống, đồng thời đề phòng các suối trên núi có thể bị đổ đất ở thượng nguồn, đồng cỏ, nơi ẩn náu). Đổi lại, việc bù nước (súp, đồ uống, trà) và phục hồi năng lượng (mì ống, cơm) sẽ được thúc đẩy bằng cách hạn chế ăn thịt để tránh chuột rút.
Thở là yếu tố trung tâm trong việc quản lý nỗ lực đi bộ đường dài. Quá trình chuyển hóa chính liên quan đến quá trình trao đổi chất hiếu khí, nên coi hơi thở của nó là người ta coi thức ăn và đồ uống của nó.
Đi bộ Afghanistan cho phép bạn kiểm soát hơi thở của mình để quản lý nỗ lực tốt hơn.
Quần áo và giày dép
Việc lựa chọn giày là điều cần thiết, nhất là khi đi bộ dài ngày và địa hình hiểm trở. Sử dụng giày đi bộ vài ngày trước khi khởi hành giúp cải thiện sự thoải mái và giảm nguy cơ bị phồng rộp. Chọn đúng kích cỡ, nhìn vào độ chắc chắn của đôi giày: chúng phải hỗ trợ mắt cá chân trong trường hợp bị ngã. Nếu chúng được làm bằng da, chúng nên được giặt để loại bỏ bùn sau mỗi ngày đi bộ, để giữ chúng trong tình trạng tốt.
Các thương hiệu lớn về thiết bị đi bộ đường dài cung cấp một số loại giày tùy thuộc vào hoạt động luyện tập: giày có phần trên cao để đi bộ đường dài ở độ cao, giày "trung bình" nhẹ hơn và ít cao hơn cho vùng núi trung bình và giày "thấp" (thấp) cho ít núi cao. các tuyến đường và đi bộ trong môi trường tự nhiên. Chúng phải được phân biệt với giày đường mòn dành riêng cho việc sử dụng chạy núi.
Nếu dây buộc của phần trên của đôi giày phải được thắt chặt vừa phải trên đường đi lên để cho phép chuyển động của mắt cá chân, nó phải được thắt chặt trên đường đi xuống để đảm bảo độ cứng của cụm cổ chân giày giúp bảo vệ phần sau khỏi bị xoắn được tạo ra bởi địa hình gồ ghề (hoặc bởi những viên đá đơn giản đôi khi có kích thước khiêm tốn nhưng đủ để gây chấn thương).
Chọn quần áo phù hợp là rất quan trọng khi đi bộ đường dài. Quần áo giữ nhiệt do cơ thể con người tạo ra. Chúng bảo vệ khỏi bỏng nắng, cảm lạnh và ngăn ngừa côn trùng và thực vật cắn.
Việc lựa chọn trang phục phụ thuộc vào khu vực đi bộ đường dài. Ở khí hậu ôn hòa, những khó khăn về khí tượng là mưa và gió. Thật vậy, chúng mang đi nhiệt lượng được giữ lại bởi nhiều lớp quần áo. Nguy cơ hạ thân nhiệt sau đó cao trong điều kiện có gió. Trong thời tiết lạnh, việc xếp chồng các lớp: áo len chui đầu, áo sơ mi, áo len, áo parka để bảo vệ cốp xe và đội mũ bảo vệ đầu là điều cần thiết. Thân và đầu là những cơ quan quan trọng, có rất nhiều máu và đây là nơi thoát nhiệt và quan trọng nhất khi bị nhiễm lạnh. Nếu trời mưa, có thể nghĩ đến quần áo chống thấm nước, chẳng hạn như áo poncho. Cái sau cũng giúp bảo vệ ba lô của bạn khỏi mưa và do đó giữ cho mọi thứ của bạn luôn khô ráo. Hãy cẩn thận với mồ hôi, có thể làm ướt quần áo của bạn, đặc biệt là khi dừng lại. Sau đó, loại bỏ các lớp và cung cấp các thay đổi.
Trong thời tiết nóng bức, rất khó để tìm thấy sự dung hòa giữa sự thoải mái và thiết thực. Mặc quần áo dày và gắng sức làm tăng nguy cơ tăng thân nhiệt. Đây là lý do tại sao tốt hơn là bạn nên đi du lịch với ít quần áo, tránh các loại vải không thấm nước. Trong thời gian nghỉ ngơi, đừng ngần ngại mặc quần áo ấm nếu không khí nguội đi. Quần áo ở sa mạc phải thật rộng và nhẹ, cho phép thông gió tốt.
Sự xuất hiện của hàng dệt tổng hợp đã cho phép một bước tiến vượt bậc về sự dung hòa giữa sự thoải mái và tính thực dụng. Gore-Tex là một loại vải dệt thoáng khí giúp giữ ấm và khô cơ thể với hệ thống thông gió tốt, nhưng khả năng của nó bị giảm đi khi bị bẩn.
Quần áo may bằng lông thú cực kỳ thiết thực và hiệu quả hơn so với những loại vải cotton. Chọn một cái có khả năng chống gió nếu có thể. Loại quần áo này có thể mặc dưới áo mưa khi thời tiết ẩm ướt.
Trong các loại sợi tự nhiên, len rất tốt để giữ nhiệt, nhưng không chịu được độ ẩm vì nó có nguy cơ trở nên nặng hơn và biến dạng, do đó, tất bị cấm sử dụng. Mặt khác, bông thu hút tất cả độ ẩm, vì vậy nó cần được tránh ở những vùng lạnh và ẩm, nhưng lại hữu ích ở những vùng nhiệt đới.
Các thương hiệu lớn về thiết bị đi bộ đường dài hiện cung cấp toàn bộ các loại quần áo mô-đun: "softshell", quần áo thể hiện đồng thời các đặc điểm của áo khoác lông cừu, áo mưa và áo gió. "Vỏ cứng" có độ dày chống gió lớn hơn so với áo khoác không có một lớp lót lông cừu, ưu điểm là bạn có thể mặc một chiếc áo khoác lông cừu cổ điển dưới lớp vỏ cứng. Quần áo "lớp đầu tiên" khô nhanh kết hợp với các loại quần áo lai này cho phép quần áo có tính mô đun cao tùy theo mùa và phù hợp với một số môn thể thao (đi bộ đường dài, trượt tuyết).
Đi bộ đường dài, sau đó được gọi là "đi bộ đường dài", đôi khi được thực hiện mà không cần mặc quần áo.
Sử dụng gậy
Nhiều người đi bộ đường dài sử dụng cọc trekking để tăng hiệu quả leo dốc và giảm bớt một số trọng lượng do chân gánh trên tay.
Việc sử dụng các cọc trong thực hành đi bộ đường dài có từ những năm 1970: ở giai đoạn nghiên cứu này, có vẻ như quân đội là những người đi tiên phong trong lĩnh vực này như một phần của quá trình rèn luyện thể chất trượt tuyết nhân dịp "chạy bộ trên núi cao", a thuật ngữ chỉ một hoạt động thể chất, cụ thể là chạy trong trang phục thể thao, giày leo núi và cắm cọc trên các mạch núi cao ở vùng lân cận gần với nơi đóng quân của họ.
Một cách ngẫu nhiên, những chiếc gậy này đặc biệt có thể làm nẹp như một phần của quy trình sơ cứu. Chúng cũng được sử dụng để dựng lều hoặc bạt.
Dành cả đêm để
Trong một số ngày tăng vọt, một số giải pháp có thể thực hiện qua đêm:
- bivouac;
- nhà nghỉ dừng chân;
- nơi ẩn náu trên núi.
Bảo vệ
Đi bộ đường dài là một hoạt động thể thao có độ rủi ro tương đối thấp, tuy nhiên, sự cô lập có thể khiến sự cố xảy ra vấn đề thường có vẻ nhỏ nhặt, đặc biệt nếu khó thông báo cho các dịch vụ khẩn cấp hoặc chỉ ra chính xác nơi Chúng ta đang ở. Ban đêm và điều kiện khí hậu khó khăn có thể đình chỉ hoạt động cứu hộ trên núi, nếu chúng gây rủi ro cho lực lượng cứu hộ.
Đi bộ trong môi trường tự nhiên thường có thể gây căng cơ, phồng rộp, ngã, hạ thân nhiệt, tăng thân nhiệt hoặc đôi khi bị động vật hoặc côn trùng độc cắn.
Phòng ngừa
Các rủi ro khác nhau tùy theo khu vực, các biện pháp an ninh do đó cũng rất khác nhau: Một số loài động vật có thể độc, hoặc hung dữ. Bạn có thể nên tự bảo vệ mình khỏi bọ ve (có thể truyền bệnh viêm não màng não mùa xuân-hè hoặc bệnh Lyme), hoặc muỗi đốt (có thể mang bệnh sốt rét hoặc chikungunya).
Tuy nhiên, một số biện pháp phòng ngừa khá phổ biến:
- Chuẩn bị chuyến đi bộ của bạn bằng cách thiết lập một hành trình phù hợp với trình độ của người đi bộ đường dài;
- Mang theo các thiết bị, giày dép và quần áo thích nghi với điều kiện địa hình và khí hậu;
- Tìm hiểu về thời tiết để khỏi bị bất ngờ. Ví dụ ở vùng núi, thời tiết có thể thay đổi rất nhanh, và có thể khác nhau từ độ dốc này sang độ dốc khác;
- tránh bỏ đi một mình, hoặc ít nhất là thông báo cho người thân về lộ trình và thời gian đến nơi dự kiến;
- biết các biện pháp sơ cứu ban đầu.
Thiết bị an toàn
Tùy thuộc vào độ khó của địa hình, sự cô lập và điều kiện khí hậu, đôi khi chúng ta nên thực hiện:
- Bộ sơ cứu, chủ yếu để đi bộ đường dài, một sản phẩm chống viêm để giảm bong gân mắt cá chân và chấn thương do hoạt động thể chất và tai nạn sưng và viêm. Các sản phẩm để cầm máu và khử trùng chảy máu, cũng như các loại thuốc (như paracetamol hoặc ibuprofen) chống sốt, nhức đầu và đau;
- Điện thoại di động có thể được sử dụng để thông báo cho các dịch vụ khẩn cấp trong trường hợp xảy ra tai nạn, yêu cầu trợ giúp về định hướng hoặc tìm hiểu dữ liệu thời tiết mới nhất. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào mạng và tín hiệu, đôi khi không có ở một số vùng. Khó khăn trong việc sạc lại pin cũng hạn chế việc sử dụng nó.
- Một chiếc chăn sinh tồn được sử dụng để bảo vệ người bị thương khỏi lạnh, nóng và ẩm.
- Một chiếc còi, trong trường hợp bất động, để thông báo cho lực lượng cứu hộ biết vị trí của bạn.
- Một sợi dây cho những đoạn khó và nguy hiểm nhất định.
Hành trình
Theo quốc gia
- Đi bộ đường dài ở Bỉ
- Đi bộ đường dài ở Canada
- Đi bộ đường dài ở Pháp
- Đi bộ đường dài ở Vương quốc Anh
- Đi bộ đường dài ở Slovakia
- Đi bộ đường dài ở Thụy Sĩ
- Đi bộ đường dài ở Nepal
Theo loại tuyến đường
Xem là tốt
- Danh sách các cuộc đi bộ và cuộc đua trong đó liệt kê các sự kiện được giám sát tổ chức xung quanh hoạt động đi bộ.
